ウェストは腹筋運動をしてもきれいなラインを出すのが難しい箇所です。ウェストのくびれには、「ダンベル」を使って体を傾けるのも、とても有効です。
また、あおむけに床に寝て上半身を「ひねる」も効きます。色々な筋ト種目がありますが、私は簡単で続くものだけやります。ダンベルは筋トレに負荷を与えるので、日常欠かせないものとなっています。
私が使用しているのは５㌔のものです。ちなみに１個です。片側づつ鍛えています。いろいろな方向に動かすことで鍛えることができます。
あくまで女性の視点でダンベルについて書きたいと思います。
どれくらいの重さがいいの？
女性は一般的に筋力が低いため、あまり重いものから始めると関節や筋を痛めてしまう危険があります。
目安としては、反復運動を8-10回くらいくりかえすとそれ以上の回数は動かせなくなるくらいの重さがよいと言われています。
ダンベルサイドベント
腹斜筋を効果的に鍛えて引き締まったお腹を手に入れたい時にはダンベルサイドベントです。女性のダイエットやビール腹にもおすすめのトレーニングです。
【やりかた】
両足は肩幅くらいの広さに開いて立つ。
片手にダンベルを持ち、もう片方の手は腰にあてる。
傾ける際、息を吐きながらダンベルを持つ方の手を下に下げ、ゆっくり体を曲げる。
【ポイント】
体は真横に曲げること。前後にぶれてしまうと負荷が分散します。
下半身は動かさず、上半身のみを動かします。
またダンベルが重すぎると、腹斜筋に効きません。この場合はダンベルの重量を減らすなどして調節しましょう。
無理して重量を上げない
重いと感じる重量でなければ筋肉に負荷がかからず、トレーニングの意味がないですが、重すぎると危険です。
重量が重すぎると、鍛えたい筋肉にきちんと負荷がかけられず、他の使いやすい筋肉を使うことで逃げてしまう可能性もあります。
また、姿勢が崩れることで関節や筋を痛めるおそれもあります。まずは少ない重量から始めて、徐々に増やしていくようにするのが無難です。
また、使用するダンベルが自分のレベルに合っているかどうかの目安として、「10回以上はダンベルが上がらない」ことが挙げられています。
有酸素運動と組み合わせ
有酸素運動では脂肪をエネルギーとして消費します。
たくさんの酸素を入れ替えるのに循環機能が促進されますので糖や脂質などを大量に消費するためとてもダイエットによい運動なのです。
脂肪燃焼にとって一番有効だとされるのは、筋トレ→有酸素運動を行うトレーニング方法です。
有酸素運動→無酸素運動（筋トレ）だと疲れて、力が発揮できません。
超回復の説
筋肉復の期間があり、少し休ませたほうが良いという説です。
毎日同じ部分を使う筋トレをしてしまうと超回復が完了する前に筋肉を使うことになるので筋肉が細くなってしまい逆効果です。一日置きとか休憩しながら、毎日の習慣にしましょう。
ただし、弱い負荷なら毎日でも問題ないと思います。私もだいたい同じ部位（腹筋やスクワット）をします。
自分の身体状況や目的によって筋トレ割合を変えることが望ましいですね。
私が使用してるダンベルは５㌔です↓
トータルフィットネス(TotalFitness) ミニダンベル 5kg STW109
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